Sömnproblem hos äldre – varför natten blir lång och vad ni kan göra

Sömnen förändras med åldern, och de flesta märker skillnad redan vid 60. Djupsömnen minskar, vilket gör att man vaknar lättare av ljud och ljus. Den biologiska klockan skiftar tidigare, så många blir trötta vid åtta på kvällen och vaknar vid fyra på morgonen. Det är inte en sjukdom – det är en normal del av åldrandet.

Problemet är när förändringen leder till för lite total sömn. Då börjar orken ta slut, koncentrationen sviktar och risken att falla ökar.

En annan vanlig förändring är att gränsen mellan dag och natt suddas ut. Man tuppar till flera gånger under dagen, vilket i sin tur gör natten kortare. Det skapar en negativ spiral: ju mer man sover på dagen, desto sämre blir nattsömnen – och ju sämre nattsömnen blir, desto mer behöver man vila på dagen.

1. Smärta. Artros, ryggvärk eller annan långvarig smärta gör att man vaknar varje gång man vänder sig. Smärtan kan vara så invand att den inte nämns längre – men den hindrar sömnen ändå.

2. Läkemedel. Många vanliga läkemedel kan påverka sömnen, till exempel vätskedrivande som leder till nattliga toalettbesök. Ibland är det inte sjukdomen utan medicinen som är problemet – det är något att ta upp med läkaren, inte att ändra på egen hand.

3. Sömnapné. Andningsuppehåll under natten gör att man vaknar utan att märka det. Dagtrötthet, huvudvärk på morgonen och kraftig snarkning kan vara tecken. Sömnapné utreds inom vården.

4. Restless legs. Obehagliga krypningar i benen som bara försvinner när man rör på sig. Besvären ökar ofta på kvällen och natten och kan göra det svårt att somna.

5. Oro och ensamhet. Ensamhet och oro håller många vakna. Tankarna snurrar, rädslan för natten växer, och ju mer man ligger och väntar på sömnen desto mer avlägsen känns den. Ibland är det tystnaden som blivit för påträngande.

6. För lite dagsljus och rörelse. Den som sitter inne hela dagen får ingen tydlig signal till kroppen om att det är dag. Då blir det också svårare för kroppen att veta när det är natt.

Dagsljus på förmiddagen. En stund utomhus före lunch hjälper kroppen att hålla dygnsrytmen. Det behöver inte vara soligt – det räcker med dagsljus.

Rörelse under dagen. En promenad i lugnt tempo behöver inte vara ansträngande – det viktigaste är att den blir av. Många av våra promenader med Samvaro-vänner handlar just om det: sällskap ut genom dörren när orken inte räcker ensam.

Fasta tider. Gå upp och lägg dig vid ungefär samma tid varje dag, även på helgen. Kroppen tycker om förutsägbarhet.

Korta tupplurer. En kort vila efter lunch fungerar för många. Långa tupplurer sent på eftermiddagen stjäl däremot ofta från nattsömnen. Somnar din förälder framför TV:n varje kväll klockan sju kan det vara ett tecken på att dygnsrytmen kommit i otakt.

Ett svalt, mörkt sovrum. Ett för varmt eller ljust sovrum gör sömnen ytligare för många.

Lugna kvällar. Skärmljus sent på kvällen kan göra det svårare att varva ner. En bok eller radio fungerar ofta bättre – gammaldags, men effektivt.

Sömnmedel utan uppföljning. Sömnmedel är läkemedel som ska ordineras och följas upp av läkare. Har din anhöriga använt sömnmedel länge är det något att ta upp vid nästa läkarbesök.

Alkohol. Många tror att ett glas vin på kvällen hjälper. Det kan göra en trött, men sömnen blir ofta oroligare.

Att ligga kvar och vänta på sömnen. Många upplever att det hjälper att gå upp en stund och göra något lugnt tills sömnigheten kommer tillbaka, i stället för att ligga och vrida sig.

Om sömnproblemen hållit i sig länge och påverkar vardagen – trötthet, koncentrationssvårigheter, ostadighet – ska ni prata med vårdcentralen. De kan utreda bakomliggande orsaker och remittera vidare vid behov.

Misstanke om sömnapné, restless legs eller nedstämdhet hör hemma hos vården, liksom smärta som håller någon vaken. Vården kan också berätta vilka behandlingar utan läkemedel som finns.

Det svåraste är ofta att komma iväg på förmiddagspromenaden när kroppen känns trött. Där kan sällskap göra hela skillnaden. En återkommande promenad samma tid varje vecka ger en rutin – och för den som bor ensam är det samtidigt något att se fram emot.

Många av våra Samvaro-vänner gör just det här: kommer på förmiddagen, går en promenad, fikar och går hem igen. Det är inte vård – det är sällskap och vardagsstöd, ett privat komplement till det vården och hemtjänsten gör.

Ett annat sätt att hjälpa är att skapa fasta punkter i veckan. Lunch på tisdagar, promenad på torsdagar, fredagsfika. Det ger dagarna en struktur.

Läs också vår text om aktiviteter som fungerar hemma för fler förslag på vad ni kan göra tillsammans.

Dagsljus, rörelse och fasta rutiner är enkla saker som många upplever gör skillnad. Och för den som bor ensam saknas ofta just en sak: sällskap ut genom dörren.

Börja inte med allt på en gång. Välj en sak – förmiddagspromenaden, fasta tider för läggning och uppstigning, eller att undvika långa tupplurer framför TV:n – och håll i den en tid. Små förändringar som håller slår stora som inte blir av.

Behöver ni sällskap på promenaden eller en fast punkt i veckan? Vi finns i tjugonio orter, från Malmö till Umeå. Se alla orter eller boka ett kostnadsfritt samtal så resonerar vi tillsammans.